Dr Bigloo

 

متابولیسم یا سوخت و ساز بدن
متابولیسم به فرایندهای بیشمار شیمیایی که به طور مداوم در بدن انجام می گیرند گفته می شود که موجب ادامه حیات و عملکرد طبیعی بدن می شود. این فرایندها نیاز به انرژی گرفته شده از غذاها دارد. میزان کیلوژول انرژی که بدن شما در هر زمان میسوزاند، توسط متابولیسم شما تنظیم می شود. شما قادر به کنترل متابولیسم خود نیستید، اما می توانید با ورزش آن را به نفع خود تغییر دهید.


فرایندهای متابولیسم
هورمون ها (پیامهای شیمیایی که توسط غدد درون ریز ترشح می شوند) و سیستم عصبی متابولیسم بدن شما را کنترل می کنند. متابولیسم شما ممکن است تحت شرایط مختلف، مثل اختلالات ژنتیکی و مشکلات هورمونی، دگرگون شود.
متابولیسم شما دو بخش مکمل دارد که برای متعادل ماندن متابولیسم باید دقیقاً تحت کنترل باشند. این دو بخش عبارتند از:
کاتابولیسم: شکسته شدن و تجزیه ترکیبات غذایی (مثل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی) به اشکال ساده تر که بعدها می توان بعنوان انرژی از آنها استفاده کرد. این شکل آنی انرژی می تواند به گرما تبدیل شده یا توسط سلول ها بسوزد.
آنابولیسم: انرژی در سلول های چربی ذخیره شده و به منظور ساخت و ترمیم ساختارهای مختلف بدن استفاده می شود.


میزان متابولیسم (یا سوخت و ساز کلی انرژی)
سرعت متابولیسم بدن شما را می توان به سه بخش تقسیم کرد:

میزان متابولیسم اصلی (BMR) – میزان کیلوژول انرژی که در زمان استراحت سوخته می شود و مربوط به 80-50 درصد از کل انرژی بدن شماست.
میزان انرژی مصرفی طی فعالیت های جسمی – این میزان انرژی هایی است که در طی فعالیت های فیزیکی و حرکت سوخته می شود. در یک فرد با فعالیت متوسط این میزان تقریباً به 20 درصد از مصرف کلی انرژی روزانه او برمیگردد.
تاثیرات گرمازایی غذاها – این انرژی است که برای خوردن، هضم کردن و سوخت و ساز غذاها مصرف می کنید. این میزان انرژی نیز تقریباً 10-5 درصد از کل انرژی مصرفی روزانه تان را تشکیل می دهد.


میزان متابولیسم اصلی (BMR):
این میزان به مقدار انرژی که بدن شما برای حفظ خود نیازدار برمیگردد که تقریباً 80-50 درصد از کل انرژی مصرفی بدن شماست. توده های بدن مثل توده عضلانی، مسئول میزان متابولیسم اصلی هستند. از اینرو، هرچه که این توده های خالص را کاهش دهد، متابولیسم اصلی را نیز پایین می آورد. به همین دلیل است که باید موقع کاهش وزن، حجم عضلانی خود را حفظ کنید.
میزان متابولیسم اصلی در یک مرد متوسط چیزی در حدود 7،100 کیلوزول انرژی میباشد. درحالیکه این میزان در یک زن متوسط برابر با 900 کیلوژل می باشد. مصرف انرژی امری متوالی و مداوم است، اما میزان آن در طول روز تغییر می کند. پایین ترین میزان مصرف انرژی معمولاً در اول صبح است.

میزان انرژی مصرفی طی فعالیت های جسمی :
طی فشارها و اعمال فیزیکی سنگین، ماهیچه ها چیزی درحدو 3،000 کیلوژول انرژی در ساعت می سوزانند. انرژی مصرف شده طی ورزش تنها نوع مصرف انرژی است که شما روی آن کنترل دارید.
مصرف انرژی ماهیچه ها، تقریباً %20 از مصرف کلی انرژی را در زمان استراحت به خود اختصاص می دهد، اما طی فعالیت های شدید جسمی، میزان انرژی مصرفی ماهیچه ها تا 50 برابر می شود.
لیست زیر میزان انرژی مصرفی طی فعالیت های مختلف را نشان می دهد:

فعالیت انرژی (کیوژول در ساعت)
ساکت نشستن 1.7
نوشتن 1.7
راحت ایستادن 2.1
راندن اتومبیل 3.8
جارو کشیدن 11.3
تند راه رفتن 14.2
دویدن 29.3
شنا کردن 33
قایقرانی در مسابقه 67

تاثیرات گرمازایی غذاها :
متابولیسم اصلی شما بعد از غذا خوردن بالا می رود چون شما برای خوردن، هضم کردن و متابولیسم غذایی که خورده اید انرژی مصرف می کنید. این بالا رفتن متابولیسم بعد از اینکه شما شروع به خوردن غذا میکنید شروع شده و تا دو الی سه ساعت بعد ادامه می یابد. این بالا رفتن متابولیسم بین 3-2 درصد و 30-25 می باشد، بنابر حجم غذا و نوع غذای خورده شده. برای مثال:

چربی ها – متابولیسم بدن را تا 4 درصد بالا می برند.
کربوهیدرات ها – متابولیسم بدن را تا 6 درصد بالا می برند.
پروتئین ها – متابولیسم بدن را تا 30 درصد بالا می برند.
غذاهای تند – این غذاها نیز تاثیرات گرمازایی بالایی دارند: مثلاً غذاهای حاوی فلفل و خردل.


عوامل تاثیرگذار بر متابولیسم :
عوامل مختلفی بر میزان متابولیسم شما اثر دارد. این عوامل عبارتند از:

اندازه بدن – اندام های درشت تر بزرگسال بافت های متابولیسمی بیشتری داشته در نتیجه متابولیسم آنها بالاتر است.
سن – میزان متابولیسم بدن با بالا رفتن سن به خاطر کاهش بافت های عضلانی و همچنین به خاطر تغییرات عصبی و هورمونی کاهش می یابد.
رشد – نوزادان و کودکان به خاطر رشد و انرژی لازم برای حفظ دمای بدنشان، نیاز بیشتری به انرژی دارند.
جنسیت – به طور کلی متابولیسم آقایون بالاتر از متابولیسم خانم هاست. چون اندازه بدن آنها بزرگتر بوده و چربی های بدنشان کمتر است.
زمینه ژنتیکی – متابولیسم بدن شما تا حدودی از روی ژن هایتان تعیین می شود.
میزان چربی بدن – سلول های چربی کند هستند و به نسبت سایر بافت ها و اندام های بدن، میزان کمتری انرژی می سوزانند.
میزان بافت های عضلانی بدن – عضلات میزان بالایی انرژی مصرف میکنند.
کنترل هورمونی و عصبی – متابولیسم بدن توسط سیستم های عصبی و هورمونی کنترل می شود. عدم تعادل هورمونی بری کند یا تند بودن متابولیسم بدن تاثیرگذار است.
کمبودهای غذایی – برای مثال رژیم های غذایی که ید آنها کم باشد، عملکرد تیروئید را پایین آورده که در نتیجه متابولیسم را نیز کند میکند.
دمای محیط – اگر دمای محیط خیلی بالا یا خیلی پایین باشد، بدن برای حفظ دمای طبیعی خود باید بیشتر فعالیت کند که در نتیجه باعث بالا رفتن متابولیسم بدن می شود.
بیماری ها – در این مواقع متابولیسم بدن بالا می رود چون بدن برای ساختن بافت های جدید و ایجاد واکنش ایمنی بایدب یشتر فعالیت کند.
رژیم های سخت غذایی یا روزه – مصرف کم غذا باعث می شود متابولیسم بدن پایین آید تا انرژی خود را حفظ و ذخیره کند. در این مواقع بافت های عضلانی نیز کاهش یافته که یکی دیگر از عوامل پایین آمدن متابولیسم است.
میزان فعالیت جسمی – عضلات سخت کوش نیاز به انرژی بالایی برای سوزاندن دارند. ورزش مداوم حجم عضلانی را افزایش داده و به بدن یاد می دهد چطور انرژی بیشتری را در سرعت بالاتری بسوزاند، حتی در مواقع استراحت.
داروها – برخی داروها، مثل کافئین یا نیکوتین، باعث بالا بردن متابولیسم بدن می شود.


افزایش وزن ناشی از بالا رفتن سن :
بافت های عضلانی میل زیادی به سوزاندن انرژی دارند. هرچه میزان توده عضلانی شما بیشتر باشد، انرژی بیشتری خواهید سوزاند. افراد معمولاً با بالا رفتن سن دچار افزایش چربی می شوند، این به آن دلیل است که بدن با بالا رفتن سن تدریجاً عضلات خود را از دست می دهد.
کاملاً مشخص نیست که این از دست رفتن حجم عضلانی به خاطر روند پیری است یا به این خاطر است که افراد هرچه سنشان بالاتر می رود از میزان فعالیتشان کم می شود. اما احتمال آن بیشتر است که به خاطر کاهش فعالیت فیزیکی باشد چون تحقیقات نشان داده اند که تمرینات استقامتی و قدرتی از این مسئله جلوگیری می کند.
اگر سنتان بالای 40 سال است، وضعیت بیماری خاصی دارید یا چند وقتی است که ورزش نکرده اید، قبل از اینکه هر برنامه ورزشی جدید را آغاز کنید، حتماً با پزشک مشورت کنید.


اختلالات هورمونی :
هورمون ها به تنظیم متابولیسم بدن کمک می کند. برخی از متداولترین اختلالات هورمونی مربوط به تیروئید است. این غده هورمون هایی برای تنظیم بسیاری از فرایندهای متابولیسمی ترشح میکند، که شامل مصرف انرژی نیز می شود. این اختلالات عبارتند از:
کم کاری تیروئید – در این وضعیت متابولیسم بدن افت می کند چون غده تیروئید به اندازه کافی هورمون ترشح نمی کند. یکی از متداولترین دلایل آن بیماری مربوط به سیستم ایمنی به نام بیماری هاشیموتو است. برخی از نشانه ها و علائم کم کاری تیروئید عبارتند از: افزایش وزن، بیحالی، افسردگی، و یبوست.
پرکاری تیروئید - در این وضعیت غده تیروئید مقدار بالاتری هورمون نسبت به نیاز بدن ترشح میکند و متابولیسم را بالا می برد. مهمترین عوامل این وضعیت، بیماری گریوز است. برخی از علائم پرکاری تیروئید عبارتند از: افزایش اشتها، کاهش وزن، عصبی بودن و اسهال.


اختلالات ژنتیکی متابولیسم :
گاهی اوقات یک ژن معیوب روی قسمتی از روند متابولیسم تاثیر می گذارد و بدن را از مصرف ترکیبات غذایی مثل کربوهیدرات ها به صورت طبیعی متوقف می کند. در اکثر موارد، این اختلالات تحت نظارت های پزشکی و توجه جدی به رژیم غذایی فرد کنترل می شوند. برخی اختلالات ژنتیکی متابولیسم عبارتند از:
عدم قبول فروکتوز – ناتوانی در تجزیه فروکتوز که یکی از قندهای ساده موجود در میوه جات، آبمیوه ها، شکر و برخی سبزیجات است.
گالاکتوسمی – ناتوانی در تبدیل گالاکتوز کربوهیرات به گلوکز می باشد. گالاکتوز در طبیعت یافت نمی شود و وقتی لاکتوز توسط دستگاه گوارش به گلوکز و گالاکتوز تجزیه می شود، تولید م یگردد. منابع لاکتوز عبارتند از: شیر و فراورده هایی که از شیر گرفته می شوند مثل ماست و پنیر.
فنیل کتونوری – ناتوانی در تبدیل اسیدآمینه فنیل آلانین به تیروسین. مقدار بالای فنیل آۀانین در خون ممکن است منجر به آسیب های غزی شود. از خوردن موادغذایی حاوی پروتئین بالا باید خودداری شود.