Dr Bigloo

 

كربوهیدرات ها
این مواد شامل تمام غذاهایی می شوند كه از قند ها (ساكارید ها ) درست شده اند و در واقع منبع اصلی تامین انرژی در بدن هستند بطوری كه در یك رژیم استاندارد 55 % انرژی مورد نیاز بدن در طول شبانه روز بایستی از كربوهیدرات ها تامین شود 
از سوختن هر 1 گرم قند در بدن حدود 4 كیلو كالری انرژی آزاد میشود .

انواع كربوهیدرات ها عبارتند از :
1 – مونو ساكارید ها یا تك قندی ها
گلوكز : شكر
فروكتوز : قند اغلب میوه ها
گالاكتوز : قند شیر

2 – دی ساكارید ها یا دو قندی ها :
ساكاروز (گلوكز + فروكتوز ) : شكر – شیرینی چغندر قند
لاكتوز ( گلوكز + گالاكتوز ) : شیر – خامه
مالتوز ( گلوكز + گلوكز ) : غلات – قند مالت

 3 – الیگو ساكارید ها :
رافینوز ( گالاكتوز + گلوكز + فروكتوز ) : قند موجود در حبوبات
استاكیوز ( گالاكتوز + گلوكز + فروكتوز + لاكتوز ) : قند موجود در حبوبات

4 – پلی ساكارید های قابل هضم :
نشاسته : قند موجود در سیب زمینی – نان – ماكارونی – برنج
گلیكوژن : قند ذخیره شده در عضلات

5 - پلی ساكارید های غیر قابل هضم :
فیبر های غیر محلول سلولز : غشای میوه و حبوبات
فیبر های محلول پكتین : بخش گوشتی سیب و مركبات

انواع كربو هیدرات ها در دستگاه گوارش در نهایت به قند و مواد دیگر تشكیل دهنده آنها تجزیه میشوند و قند كه گفتیم منبع اصلی تامین انرژی بدن است از سیستم گوارش جذب شده و وارد خون می شود .
وقتی قند وارد خون میشودبرای اینكه بتواند وارد سلول ها شده و به مصرف سلول ها برسد هورمون انسولین از پانكراس ترشح میشود و به خون می ریزد زیرا قند توسط هورمون انسولین میتواند وارد سلول شود . در واقع كار انسولین این است كه محیط خون را هر چه سریعتر از قند پاك كند حال اگر مقدار قندی كه وارد خون میشود به یكباره و زیاد باشد متناسب با آن مقدار زیادی نیز انسولین ترشح میشود و این انسولین زیاد سریعا قند را وارد سلولها میكند لذا مدت كوتاهی پس از آن شما احساس گرسنگی میكنید و ناچارید مجددا غذا بخورید .
اگر مقدار قندی كه وارد خون می شود خیلی زیاد و بیش از نیاز سلولها باشد انسولین باعث میشود كه این قند اضافی طی واكنش های پیچیده شیمیایی به چربی تبدیل شده و در بافتها ذخیره شود چون گفتیم وظیفه انسولین پاك كردن محیط خون از قند است پس اگر این روند در بدن ادامه پیدا كند این چربی های ذخیره شده باعث افزایش وزن و چاقی بدن میشود. با توجه به رابطه انسولین و قند خون كه در بالا توضیح مختصری داده شد به خوبی متوجه میشویم كه قند خون و انسولین بدن ما نبایستی از مقدار مشخصی بالاتر برود به عبارت ساده تر بدن ما برای سالم بودن به سطح یكنواخت و ثابتی از انسولین نیاز دارد .

دانستیم كه كربوهیدرات ها یی كه میخوریم تبدیل به قند شده وداخل خون میشوند . حال نكته مهم این است كه چه كربوهیدرات هایی را مصرف كنیم كه قند خون را از مقدار مجاز بالاتر نبرند یا به عبارت بهتر چه كربوهیدراتهایی مصرف كنیم كه باعث ترشح سطح ثابت و یكنواخت انسولین در بدن ما بشوند ؟
در واقع كربوهیدرات ها از نظر مقدار قندی كه پس از مصرف در واحد زمان در بدن آزاد میكنند متفاوتند و بر این اساس شاخصی به نام گلوكز اندكس تعریف شده و از 1 تا 100 درجه بندی شده است . وقتی میگوئیم گلوكز اندكس یك كربوهیدرات بالا است به این معنی است كه آن كربوهیدرات پس از مصرف ، قند خون را در مدت كوتاهی به مقدار زیادی بالا میبرد یا به عبارت دیگر قند خود را به یكباره در بدن آزاد میكند واین باعث میشود متعاقب آن مقدار زیادی انسولین در بدن ترشح شود . بر عکس وقتی میگوئیم گلوكز اندكس یك كربوهیدرات پایین می باشد به این معنی است كه آن كربوهیدرات قند خود را به طور آهسته و تدریجی و در مدت زمانی طولانی آزاد كرده و در اختیار بدن قرار میدهد در نتیجه باعث میشود یك سطح ثابت و یكنواخت و ملایم از انسولین در بدن ترشح شود و این همان چیزی است كه ایده آل میباشد .
نكته ای كه باید بدانیم این است كه غذای اصلی مغز و سلول های عصبی قند می باشد و در واقع اگر ما بخواهیم درس بخوانیم یا كلا فعالیت های ذهنی انجام دهیم بایستی طوری تغذیه كنیم كه قند كافی به مغزمان برسد ولی با توضیحاتی كه در مورد گلوكز اندكس كربوهیدرات ها داده شد برای جلوگیری از ایجاد عوارض بایستی سعی كنیم تا حد امكان از كربوهیدرات هایی با گلوكز اندكس زیر 50 استفاده كنیم و مصرف كربوهیدرات هایی با گلوكز اندكس بالای 50 را از رژیم غذایی روزانه خود حذف كنیم . كسانی كه عادت به مصرف كربوهیدرات های گلوكز اندكس بالا دارند با توجه به توضیحاتی كه داده شد عملا بدنشان در یك سیكل معیوب قرار گرفته و روز به روز به مشكلاتشان افزوده میشود زیرا از طرفی سریعتر از حالت عادی گرسنه میشوند و مجبور به غذا خوردن میشوند و از طرف دیگر به علت سطح بالای انسولین در خون دچار اضافه وزن و چاقی میشوند لذا بهتر است ابتدا انواع كربوهیدرات ها را بشناسیم سپس مصرف كربوهیدرات ها ی اندكس پایین را در زندگی خود به صورت فرهنگ و عادت در آوریم .
همچنین کربو هیدرات های اندکس بالا باعث افزایش ترشح ماده ای به نام سرو تونین در مغز می شوند که افزایش این ماده باعث ایجاد عصبانیت در فرد می شود( شاید شنیده باشید گفته می شود افرادی كه شیرینی جات زیاد می خوردند بیشتر عصبانی می شوند ) . در صورتی که کربو هیدرات های اندکس پائین با متعادل کردن ترشح سروتونین در مغز باعث ایجاد احساس آرامش در فرد می شوند .
ماده مهم دیگری در مغز وجود دارد به نام استیل کولین که از انتهای سلول های عصبی ترشح شده و نقش مهمی در حافظه و عملکرد سلول های عصبی دارد . پیش ساز استیل کولین ماده ای است به نام لیستین که این ماده به مقدار زیاد در کربوهیدرات های اندکس پائین از جمله : عدس ، لوبیا ، سویا ، ذرت و ... یافت می شود.